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Incorpora legumbres a tu dieta, ya sea invierno o verano

Publicado por Ramón Contreras

Las legumbres son un componente básico de la dieta. Su consumo recomendado mínimo es de 2 a 4 raciones a la semana y son la mejor alternativa para las dietas que quieren excluir la carne porque son una fuente de proteínas vegetal incomparable. Depende del hemisferio en el que estés estarás a punto de empezar a introducir más legumbres en tu dieta, o a sacarlas y esto último es un error. Es cierto que los potajes y platos de legumbres suelen contener carnes que los hacen contundentes, pesados, difíciles de digerir y más asociados al invierno. Sin embargo, la nutrición y la salud no son estacionales, hay que procurar consumir legumbres todo el año.

Por suerte la humanidad ha domesticado más de 150 especies de legumbres para consumo humano y animal. La cantidad de variedades de judías o frijoles distintas que podemos encontrar en el mercado para consumo humano es asombrosa (ejote, pintas, negras, secas, etc. ), pero también cuentan los garbanzos, los guisantes, los frijoles mungo, el caupí, las lentejas los altramuces, el tamarindo y la soja. Por otro lado hay otras que a veces se consumen por humanos pero su destinatario principal son los animales de ganadería, la más importante de todas es la alfalfa principal fuente de proteínas para las vacas, pero tenemos otras como la almorta y otras legumbres de semillas diminutas que son las que se dedican al forraje y ensilaje. El cacahuete o maní es también una leguminosa pero que por sus propiedades oléicas muchas veces no se cuenta como legumbre sino como fruto seco.

Otros productos alimentarios como el trigo o el arroz contienen una gran cantidad de almidones y en menor medida proteínas, en el caso del trigo el gluten. Sin embargo, las legumbres contienen el doble de proteína que el trigo y de una mayor variedad. Si se mezclan en la dieta los cereales y las legumbres se consigue un efecto sinérgico puesto que se potencia la absorción de hierro. No solo las lentejas tienen un contenido de hierro elevado, sino todas las legumbres. Además, se recomienda comer las legumbres acompañadas de alimentos con una alta cantidad de Vitamina C (puedes ponerle limón a las lentejas pero desde aquí preferimos juntar las legumbres con pimientos verdes o rojos y tomates, que tienen una mayor cantidad de vitamina C). Por contra, se recomienda no consumir té o café con las legumbres, pues estos alimentos interfieren en la absorción de proteínas. Porque puede que en tu cultura no se consuman durante el desayuno, pero en grandes regiones de Asia es común comer garbanzos o habas mungo hervidas para desayunar.

Las legumbres son una fuente de energía estupenda para el organismo de todo el mundo. De hecho es especialmente recomendada para gente mayor, mujeres en edad de procrear, niños y lactantes, personas que quieran reducir su consumo de carne, diabéticos, celiacos e intolerantes al gluten. Como ves, casi cualquier persona tiene recomendado el consumo de legumbres, por eso no dejes de comer legumbres entre 2 y 4 veces a la semana. En cualquier caso, no creas que las legumbres son una panacea de la alimentación, aunque son ricas en gran cantidad de vitaminas, hierro y una fuente de proteínas hay que tomar otros alimentos para tener una nutrición sana y equilibrada.