Por qué los hidratos de carbono dan energía rápida y no te sacian
Los principales componentes de la dieta son carbohidratos, proteínas y grasas. Los primeros son la principal fuente de energía del cuerpo y se encuentran en alimentos como pan, arroz, pasta, frutas y verduras. Las proteínas son la fuente de nitrógeno, esencial para el crecimiento y reparación de los tejidos del cuerpo y se encuentran en alimentos como carne, pescado, huevos, legumbres y nueces. Finalmente las grasas son el principal reservorio de energía de los seres vivos, consumirlo nos aportará energía y ayudan a absorber vitaminas y minerales. Se encuentran en alimentos como aceite, mantequilla, nueces y semillas. Además de estos tres macronutrientes, la dieta debe incluir: vitaminas, minerales, fibra y agua.
El 50% de la energía debe obtenerse de los hidratos de carbono.
Cuando decimos que los hidratos de carbono nos dan energía rápida queremos decir que son el nutriente que más rápido se absorbe en la digestión y que además son los que ingresan en el metabolismo catabólico (el que genera energía) en una mayor cantidad de rutas metabólicas. Esto, por un lado, quiere decir que lo absorbemos antes por lo que en seguida disponemos de esta energía. Un plato de pasta o de arroz los digeriremos muy deprisa. Pero al entrar también de forma tan rápida en el metabolismo, será degradado y asimilado en muy poco tiempo. Esto provocará que volvamos a tener hambre a las pocas horas de haber comido hidratos de carbono puesto que ya no tenemos compuestos para obtener energía circulando en la sangre. Por supuesto, la mayoría de esta energía no es empleada inmediatamente y el metabolismo para no tener todos esos compuestos en la sangre, que pueden alterar la percepción de diferentes vías de señalización del cuerpo, lo que hace es retirarlo de la circulación y formar lípidos (grasas) para almacenarlo.
Por el contrario, los lípidos y las proteínas se absorben más lentamente durante la digestión. Esto quiere decir que necesitan un mayor número de enzimas para degradarse antes y después de entrar en el torrente sanguíneo para poder ingresar en las rutas metabólicas que generan energía. Además, los puntos de entrada de estos compuestos al metabolismo son más limitados y la mayoría de compuestos de este tipo tienen que sufrir modificaciones moleculares antes de poder proporcionar energía. Es por eso que las grasas y las proteínas son una fuente de energía “más lenta” que los hidratos de carbono.
Una dieta sana y equilibrada contará con nutrientes de todos los grupos, de tal manera que cuando tenemos hambre quedamos saciados en un primer momento por los hidratos de carbono que dan a nuestro cuerpo la señal de que ya tenemos energía y no debemos comer más, mientras que las grasas y las proteínas harán que la sensación de saciedad se prolongue en el tiempo al entrar más tarde en el metabolismo. Una dieta rica en hidratos de carbono nos mantendrá siempre con hambre a pesar de que engordemos, puesto que los nutrientes serán rápidamente asimilados y el cuerpo no tendrá energía para funcionar. Por el contrario, una dieta rica en proteínas y grasas nos mantiene saciados a largo plazo, pero exige al metabolismo una constante liberación de hidratos de carbono a la sangre para funcionar en el ejercicio inmediato.
